MUY TRABAJADOS Y MAL ALIMENTADOS

LA ALIMENTACIÓN EN LA MONTAÑA

 

  INTRODUCCIÓN

  Día 29 de marzo de 1983. Balaguer. Vamos de camino hacia el túnel de Viella para hacer una invernal. Hemos parado para comprar comida. Robert y yo entramos en una tienda. Cogemos cosas que nos pueden servir. Galletas, foie-gras, almendras, leche condensada, atún, un poco de queso, ... y lo ponemos todo en el mostrador. La señora nos mira.
- "¿No seréis alpinistas?"
- "Pues sí, señora, sí. ¿En qué lo ha notado?"
- "¡Ay, chicos! Si yo gobernara este país esto lo prohibiría".
- "Pues nosotros iríamos igualmente aunque no estuviera permitido practicarlo".
- "Pero no veis que allí no hacéis nada provechoso. Y el caso es que siempre vais muy trabajados y mal alimentados ..."

  La alimentación es la función de los seres vivos, necesaria para su perfecto estado de salud, que mediante la aportación continua de materiales éstos son capaces de ser transformados en energía (calor, trabajo, etc.), en elementos de crecimiento o en los que realizan la reparación orgánica.

  La alimentación en la montaña es un tema importante, que ha sido tratado con frecuencia y detalle, y que constituye uno de los puntos capitales de la dietética deportiva. Y es que en realidad las condiciones en las que nos podemos encontrar en la montaña tienen bastante poco en común con el resto de los deportes.

  Voy a realizar una presentación desde dos puntos diferentes: el teórico y científico, que es el que se ha explicado con más frecuencia, y el práctico, que es el que más interesa a los montañeros. Aquí explicaré las dos para satisfacer a todo el mundo.



  PARTE TEÓRICA - CIENTÍFICA

  En primer lugar, veremos qué comemos ya que los alimentos están constituidos por unos compuestos químicos, que son las sustancias nutritivas, y que se clasifican en:

hidratos de carbono
proteínas
grasas
elementos minerales
vitaminas
agua
sustancias extractivas diversas (aceites esenciales, aromatizantes, colorantes)



  Los hidratos de carbono.

  Constituyen un grupo importante de los compuestos orgánicos. Están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. La energía proporcionada en el proceso de oxidación la utilizamos para realizar el esfuerzo muscular del cuerpo y mantener al organismo en una temperatura equilibrada que nos permite vivir sin depender del exterior.

  Los hidratos de carbono se metabolizan para poder ser utilizados por el organismo y ser absorbidos. Para ello deben ser transformados en sustancias químicamente más sencillas. Así, tenemos que los polisacáridos se hidrolizan, durante la digestión, en monosacáridos. Los monosacáridos (fructosa, galactosa y glucosa) que se han formado en la digestión llegan al hígado y allí la fructosa y la galactosa se transforman en glucosa. Si la concentración de glucosa en la sangre pasa de los valores normales (de 0.7 a 0.9 gramos por litro) entonces la glucosa se transforma en glucógeno. Éste se acumula en el hígado (es el 10-15% de su peso) y en los músculos (es un 2% de su peso). La glucosa se oxida en anídrido carbónico (CO2) y agua (H2O) liberando energía. Este complejo proceso se realiza en todas las células del cuerpo y la energía es aprovechada de diferentes formas según la precise cada célula. Evidentemente, en los músculos la energía producida se aplica directamente para movernos.



  El croquis muestra el razonamiento científico por el que en la montaña cuando es necesario un aporte rápido y extra de energía, para poder subir o es necesario calor para combatir el frío reinante, se toman alimentos con una proporción alta en hidratos de carbono. Incluso, los hay que se toman directamente pastillas de glucosa. Sobre esta cuestión os voy a contar otra anécdota. Estaba bajando del Coma Pedrosa en Andorra ya a punto de llegar al refugio. La cuestión es que paramos un poco al lado de un torrente para picar y beber alguna cosa. Pues bien, un par de chicos de no poco más de veinte años abren su caja de pastillas de glucosa y empiezan a engullir unas cuantas "a saco". Extrañado les pregunto:
- "¡Oye! ¿No sería mejor que comierais algo normal en lugar de esa cantidad de química?"
- "¡Es que ya no podemos más!", me contestaron con una cara de evidente agobio que, por su edad, era más psicológico que físico.
Francamente, después de una preciosa excursión no disfrutar de un buen trozo de pan con algo de queso, embutido o chocolate en lugar de unas pastillas, según mi modesto parecer, es perder el 90% del placer que tiene la montaña. ¡De verdad! No creo que "zamparse" un tarro repleto de pastillas de glucógeno sea precisamente lo más sano que se pueda recomendar. Lo siento.

  Para entendernos, y quizás es decir un pecado dietético pero me da igual, los hidratos de carbono son el aporte de energía al cuerpo de una forma muy rápida. Normalmente, se dice que los alimentos dulces son los que tienen más hidratos de carbono. Es cierto que lo tienen pero hay otros muchos alimentos que también los tienen y que, normalmente, son más desconocidos. Entre los que se utilizan más en la montaña destacaría, además de los dulces, los frutos secos, los derivados del pan y, por lo tanto, los cereales, los aceites y mantequillas. Ver los detalles concretos en la tabla. No hay que saber muchas matemáticas sólo hay que mirar los que tienen los números más altos de este componente. No me voy a olvidar de las innovaciones alimenticias que entran a pasos agigantados en los ambientes montañeros y, en especial, voy a destacar en este capítulo las conocidas barritas energéticas, las bebidas energéticas y los "mueslis", que suelen llevar cereales, miel, chocolate, frutos secos y otros ingredientes ricos en hidratos de carbono por lo que es totalmente evidente que son un "chute" energético sin parangón. Llegando al refugio, por la noche, la típica sopa con mucha pasta adquiere todo su sentido por su doble función ya que el agua nos hidrata y la pasta nos aporta unos hidratos de carbono muy necesarios.




  Las proteínas.

  Los seres vivos organizan su protoplasma y su actividad en compuestos, generalmente, integrados por las proteínas. Éstas difieren de los hidratos de carbono y de las grasas por tener en su constitución, además de carbono, hidrógeno y oxígeno, otros elementos tales como nitrógeno, azufre y, en algunas ocasiones, fósforo. Las proteínas son esenciales para el crecimiento, la elaboración de los anticuerpos, la síntesis de enzimas y la formación de algunas hormonas. Es por este motivo que las proteínas son los compuestos más importantes de la química de la vida. Mientras que los vegetales pueden sintetizar todos los compuestos necesarios para hacer sus tejidos los animales dependen, en este aspecto, de los vegetales ya que no pueden sintetizar por sí solos las proteínas que les son necesarias. El animal podría vivir, al menos teóricamente, con un aporte basado única y exclusivamente en las proteínas (más algunas sales minerales y vitaminas) pero está clarísimo que no lo podría hacer de ninguna forma si su alimentación estuviera desprovista de estos compuestos.

  Las proteínas se metabolizan al transformarse, al igual que los hidratos de carbono, en sustancias más sencillas. Las proteínas están constituidas por cadenas de aminoácidos unidas entre sí por los enlaces peptídicos. En el aparato digestivo estas cadenas se rompen por los enlaces peptídicos para formar, primero, polipéptidos más sencillos y, finalmente, aminoácidos.

  Después, los aminoácidos, que provienen de las proteínas, son trasladados por la sangre a todas las células del organismo y en los ribosomas, órgano celular que tiene por objeto sintetizar las proteínas que pueda necesitar su célula, se van uniendo de nuevo los aminoácidos para formar nuevas cadenas de polipéptidos que son ya nuevas proteínas específicas para cada una de las diferentes células del cuerpo. Así, podríamos considerar que la síntesis proteica se realiza en la gran fábrica celular que se denomina ribosoma. Van llegando, gracias a la sangre, las piezas (los aminoácidos) y se van soldando (por decirlo de alguna forma) para construir nuevas cadenas proteínicas. Pero esta unión de aminoácidos no se hace de cualquier manera sino que se hace siguiendo un patrón de una forma perfectamente preestablecida. Las órdenes para realizar esta "soldadura" las hace el famoso ADN, o DNA, que haría las funciones de un software y las ejecuta el RNA que sería el hardware. Es otra de mis comparaciones muy poco científicas pero creo que puede ayudaros a entender el proceso. Resumiendo, el RNA es el que se encarga de combinar a los aminoácidos para constituir las proteínas específicas del ser vivo.



  El tejido vivo se renueva constantemente. Las proteínas se hidrolizan en aminoácidos y se regeneran a partir de éstos y de los que proceden de los alimentos. Las proteínas no se acumulan en el cuerpo. Para que se entienda: no engordan. Sólo se degradan.

  A partir de lo expuesto hasta ahora se puede adivinar que las proteínas y los aminoácidos tienen mucha importancia en la biología y aunque los aminoácidos son necesarios para la renovación de los tejidos no todos son indispensables en una dieta puesto que el organismo es capaz de sintetizar algunos de ellos. Las investigaciones realizadas por Rose y sus colaboradores muestra que en la alimentación hay unos diez aminoácidos esenciales en la alimentación. Por orden de su importancia y con la indicación de su porcentaje de cada uno de ellos que deberíamos consumir en nuestra alimentación son los siguientes:

lisina 1,0%
leucina 0,9%
fenilalanina 0,7%
valina 0,7%
metionina 0,6%
treonina 0,6%
isoleucina 0,5%
histidina 0,4%
arginina 0,2%
triptófano 0,2%


  Cuando una proteína contiene todos estos compuestos se la puede considerar biológicamente completa. Como es evidente la mayor parte de las proteínas son biológicamente incompletas pero la verdad es que unas con las otras se pueden llegar a complementar en lo que se refiere a sus valores nutritivos. Así, para poner algunos ejemplos, los cereales son muy pobres en lisina y triptófano mientras que éstos son muy abundantes en la lactalbúmina de la leche. Por este motivo, como ya habréis adivinado mi próximo comentario, un desayuno basado en leche con cereales es muy completo en cuanto a lo que se refiere a la aportación de proteínas necesarias para nuestro cuerpo. La carne de vaca junto con el pollo o el pescado constituyen otra de las mezclas que se consideran biológicamente muy completas desde el punto de vista proteínico.

  Desde el punto de vista montañero hay que recomendar hacer unos menús lo más completos y variados posible. No me hagáis como uno que se me presentó para ir toda una semana con no sé cuántas bolsas de salchichas de frankfurt por mucho que os puedan gustar. Lo comprendo, pero hay que procurar diversificar un poco. Vamos a ver, para un día o dos, la verdad es que tanto da, pero cuando se habla de unos cuantos días el esfuerzo debe ser algo más importante en este sentido. Los alimentos más ricos en proteínas los podéis consultar en la tabla veréis que corresponde a todos los quesos y derivados de la leche, las legumbres, las carnes, los huevos y el pescado. Y hablando de pescado. Hay que llevar y comer pescado porque suele ser muy complementario a las dietas carnívoras a las que solemos estar acostumbrados. Una sugerencia la leí hace poco en una web de montaña en un foro sobre el "mochilómetro" en el que se discutía lo que hay que llevar y lo que no en una mochila. Te la transcribo:

- "Yo nunca olvido en la mochila una lata de mejillones en salsa gallega o vieira. Además de estar buenos, en invierno se agradece el picorcillo, que algo hace para que entres en calor."


  Las grasas.

  Son los ésteres de la glicerina. Protegen y aíslan nuestro cuerpo, transportan algunas vitaminas y constituyen la reserva de energía de nuestro cuerpo. Actualmente las dividen en diferentes tipos: las saturadas, las monoinsaturadas, las poliinsaturadas y el colesterol. Son las que producen una mayor cantidad de calor unos 9,3 Kilocalorías por cada gramo de grasa por término medio. Justo el doble que el que se produce con los hidratos de carbono. Visto desde un punto de vista montañero, y para que nos entendamos una vez más, resultaría mucho más eficaz transportar en la mochila aceites que azúcares ya que por mitad de peso tenemos la misma gasolina para subir.

  Las grasas se metabolizan en la digestión dónde las moléculas se deshacen rompiéndose el enlace éster, por desdoblamiento electrolítico, con la intervención de una enzima y se origina glicerina y ácidos grasos que llegan al hígado. En el hígado se acumulan. La sangre las coge cuando el organismo las necesita. También son sintetizadas de nuevo para formar unidades de dos carbonos (ácido acético). En cualquiera de estas dos transformaciones se desprende energía.

  La glicerina se puede transformar en glucosa de la misma forma que la glucosa también se puede transformar en glicerina.


  Las grasas cuando se desdoblan forman anhídrido carbónico (CO2), agua (H2) y energía. Esta oxidación es utilizada para la realización del trabajo muscular. El problema para much@s, creo, está en cuándo se empiezan a "quemar" las grasas. Pues bien, las grasas como constituyen una reserva de energía el cuerpo la trata como tal: una reserva. ¿Y qué hacen los países ricos con sus reservas de petróleo? Pues muy sencillo: no las gastan y primero usan las de los demás. Pues el cuerpo hace exactamente lo mismo: primero quema los hidratos de carbono y cuando éstos terminan usa las grasas. Cada cuerpo es cada cuerpo, pero se suele aceptar que las grasas no las empezamos a utilizar hasta que el cuerpo lleva casi una hora de ejercicio físico. Tampoco es exactamente así pero como siempre utilizo símiles fáciles de entender.



  En la montaña los alimentos que son más consumidos con un mayor porcentaje de grasa son los aceites, mantequillas y margarinas, frutos secos, embutidos y quesos. No olvidar unas ricas aceitunas rellenas de aperitivo o, incluso, unas simples patatas fritas. ¡En fin! que no os recomiendo nada en especial de más porque, precisamente, suele ser todo lo muy apetitoso que siempre os reprimís de comer ... Pues en la montaña lo debéis comer.


  A continuación os voy a poner una tabla de los diferentes alimentos indicando el porcentaje que tienen cada uno de hidratos de carbono, proteínas y grasas en lo que es su parte comestible. Los valores los he obtenido de H.C. SHERMAN y de la información nutricional que muchos proporcionan en sus envoltorios por lo que os los debéis mirar como datos orientativos. En la lista pongo los alimentos que tengo más a mano. No es precisamente una recomendación de una marca u otra. Os debéis tomar esta lista de una forma abierta y completarla con los datos de lo que utilizáis habitualmente.

COMPOSICIÓN CENTESIMAL DE LOS ALIMENTOS EN SU PARTE COMESTIBLE
ALIMENTOS Hidratos
de carbono
Proteínas Grasas
Aceite de girasol 0,0 0,0 100,0
Aceite de oliva 0,0 0,0 100,0
Aceitunas 11,6 1,1 27,6
Aceitunas rellenas de anchoa 3,25 2,32 18,0
Almendras 17,3 21,0 54,9
Anchoas en aceite vegetal 0,0 16,0 11,0
Bebida energética (Bio Frutas Tropical) 14,9 0,33 0,04
Cacahuetes 24,4 25,8 38,6
Cebada 77,8 8,5 1,1
Cebolla 9,9 1,6 0,3
Col 5,6 1,6 0,3
Cola Cao 47,0 16,0 5,5
Coliflor 4,7 1,8 0,5
Costillas de cerdo   16,6 30,1
Crema de verduras (Sopinstant) 51,5 9,0 15,5
Espagueti 74,55 11,00 0,75
Espárragos 3,3 1,8 0,2
Espinacas 3,2 2,1 0,3
Fideos 72,0 11,0 1,5
Galletas (ChipsAhoy!) 65,4 5,6 24,0
Guisantes frescos 16,9 7,0 0,5
Guisantes secos 62,0 24,6 1,0
Habas secas 65,9 18,1 1,5
Habas tiernas 22,0 7,1 0,7
Higos 74,2 4,3 0,3
Huevos   13,4 10,5
Jamón dulce 0,9 18,6 3,5
Judías secas 59,6 22,5 1,8
Leche 5,0 3,3 4,0
Lechuga 2,9 1,2 0,3
Lentejas 59,2 25,7 1,0
Lomo de cerdo   18,9 13,0
Macarrones 68,0 12,0 2,0
Maíz 19,7 3,1 1,1
Mantequilla   1,0 85,0
Manzana 14,2 0,4 0,5
Margarina 0,51 0,33 61,0
Muesli (barritas energéticas de chocolate) 62,8 6,8 18,4
Naranja 1,6 0,8 0,2
Nesquik 81,2 4,4 3,5
Nocilla 56,5 4,7 33,4
Ostras 3,7 6,2 1,2
Pan de centeno 53,2 9,0 0,6
Pan de trigo blanco 53,1 9,2 1,3
Pan integral 49,7 9,7 0,9
Pasas 76,1 2,6 3,3
Patatas 18,4 2,2 0,1
Piña 9,7 0,4 0,3
Queso americano 0,3 28,8 35,9
Queso roquefort 1,8 22,6 29,5
Queso suizo 1,3 27,6 34,9
Remolacha 7,4 2,3 0,1
Sardinas en aceite de oliva 0,0 23,0 12,0
Sopa de Pollo (Maggi) 64,8 14,5 4,8
Ternera   21,3 7,9
Tomate 3,9 0,9 0,4
Uva 19,2 1,3 1,6
Zanahoria 9,3 1,1 0,4



  Los elementos minerales.

  Cada uno de ellos tiene una misión específica. Sólo son necesarios en pequeñas cantidades. Constituyen una parte de los tejidos y de las sustancias del cuerpo humano, regulan las funciones de la sangre, de los jugos gástricos y de los otros líquidos del organismo.

  Los minerales fundamentales para nuestro cuerpo son el: calcio (Ca), potasio (K), sodio (Na), hierro (Fe), fósforo (P), cloro (Cl), azufre (S) y magnesio (Mg). Otros elementos presentes en nuestro organismo pero que lo son en una proporción mucho más pequeña que los anteriores son el: cobre (Cu), yodo (I), manganeso (Mn), cobalto (Co), zinc (ZN), fluor (F) y molibdeno (Mo).

  El consumo medio diario recomendado aproximado es: calcio 0.9 a 1 gramos, potasio 4 gramos, sodio 5 a 15 gramos, hierro 10 a 12 milígramos, fósforo 1.2 a 1.5 gramos, cloro 10 gramos, magnesio 500 milígramos y de yodo 0.15 a 0.30 milígramos.

  Hay que destacar que no hablamos de la enorme importancia que tiene para nosotros el oxígeno (O) a pesar de que es vital su presencia para todos los procesos de oxidación de las sustancias alimenticias ya que se obtiene directamente del aire que respiramos y su consumo tiene unos valores totalmente diferente a los mencionados anteriormente. Merecería una consideración totalmente a parte de lo que comentamos ahora.

  La tabla que os pongo ahora es de los constituyentes minerales de los alimentos en tantos por ciento con respecto a su parte comestible y los datos los he obtenido de H.C. SHERMAN. Normalmente en los envoltorios de los alimentos no tienen por costumbre indicar estos valores con tanta exactitud como viene expresado aquí. Como mucho vais a ver que os ponen el porcentaje con respecto al CDR que significa Cantidad Diaria Recomendada.

CONSTITUYENTES MINERALES DE LOS ALIMENTOS
ALIMENTOS Ca K Na Fe P Cl S
Aceitunas 0,122 1,526 0,128 0,0029 0,014 0,004 0,027
Almendras 0,239 0,741 0,019 0,0039 0,465 0,037 0,160
Cacahuetes 0,071 0,654 0,050 0,0020 0,399 0,056 0,224
Cebada 0,043 0,477 0,076 0,0041 0,400 0,016 0,153
Cebolla 0,034 0,178 0,016 0,0006 0,045 0,021 0,070
Cerdo 0,006 0,169 0,042 0,0015 0,108 0,038 0,115
Col 0,045 0,247 0,027 0,0011 0,029 0,024 0,066
Coliflor 0,123 0,222 0,068 0,0006 0,061 0,050 0,086
Espárragos 0,025 0,196 0,007 0,0010 0,039 0,039 0,041
Espinacas 0,067 0,774 0,125 0,0036 0,068 0,074 0,038
Guisantes frescos 0,028 0,285 0,013 0,0017 0,127 0,024 0,063
Guisantes secos 0,084 0,893 0,104 0,0057 0,400 0,035 0,219
Higos 0,162 0,964 0,046 0,0030 0,116 0,043 0,056
Huevos 0,067 0,140 0,143 0,0030 0,180 0,106 0,195
Judías secas 0,160 1,229 0,097 0,0070 0,471 0,032 0,215
Habas secas 0,071 1,741 0,249 0,0070 0,338 0,026 0,161
Habas tiernas 0,028 0,613 0,088 0,0020 0,133 0,009 0,057
Leche 0,120 0,143 0,051 0,0002 0,093 0,106 0,014
Lechuga 0,043 0,339 0,027 0,0007 0,042 0,074 0,014
Lentejas 0,107 0,877 0,063 0,0086 0,438 0,050 0,277
Maíz 0,006 0,113 0,040 0,0008 0,103 0,014 0,046
Mantequilla 0,015 0,014 0,788 0,0002 0,017 1,212 0,010
Manzana 0,007 0,127 0,011 0,0003 0,012 0,005 0,006
Naranja 0,045 0,177 0,012 0,0002 0,021 0,006 0,011
Ostras 0,052 0,091 0,459 0,0045 0,155 0,590 0,187
Pan de centeno 0,024 0,151 0,701 0,0016 0,148 1,025 0,104
Pan de trigo blanco 0,027 0,108 0,394 0,0009 0,093 0,607 0,105
Pan integral 0,050 0,208 0,394 0,0016 0,175 0,607 0,120
Pasas 0,064 0,820 0,133 0,0021 0,132 0,082 0,051
Patatas 0,014 0,429 0,021 0,0013 0,058 0,038 0,030
Piña fresca 0,018 0,321 0,016 0,0005 0,028 0,051 0,009
Queso 0,931 0,089 0,606 0,0013 0,683 0,880 0,263
Remolacha 0,029 0,353 0,093 0,0006 0,039 0,058 0,016
Ternera 0,012 0,338 0,084 0,0030 0,216 0,076 0,230
Tomate 0,011 0,275 0,010 0,0004 0,026 0,034 0,014
Uva 0,019 0,197 0,015 0,0003 0,031 0,005 0,024
Zanahoria 0,056 0,287 0,101 0,0006 0,046 0,036 0,022


  En cuanto a su aplicación práctica en la montaña de este tema voy a comentar, sólo, el fundamento de las bebidas isotónicas que se han hecho muy populares. Y la verdad es que no es para menos. Resulta que la idea que pretenden con este tipo de bebidas es, precisamente, darle al organismo los minerales esenciales, comentados anteriormente, que puedan estar en un nivel deficitario con respecto a las cantidades diarias recomendadas. Y, muy especialmente, se trata de aportar una cantidad extra de los minerales que sirven para asimilar el agua que bebamos y pueda ser aprovechada al máximo. De esta forma, el cuerpo por poca agua que beba la puede aprovechar toda. En cambio, si bebemos mucha agua sin minerales, pura como la de los ríos de las montañas, y el cuerpo no los tiene disponibles para poder absorberla resultará que beberemos mucho más, no nos va a ir el agua al cuerpo y, lo que es peor, vamos a sufrir una diarrea.


  Las vitaminas.

  Las necesidades de la alimentación no quedan satisfechas con la dosis conveniente de hidratos de carbono, proteínas, grasas y elementos minerales. Necesita, además, una mínima cantidad de otras sustancias indispensables para la vida. Estas sustancias se conocen con el nombre de vitaminas. Para su identificación se diferencian entre ellas con una letra: A, B, C, D, E, etc. Son todas ellas muy necesarias para que el organismo funcione bien. Actúan como catalizadores, promotores, de las diferentes reacciones que tienen lugar en el cuerpo. No aportan calorías. Muy pocos alimentos tienen una completa proporción por lo que ello es motivo para que la dieta sea variada y así se podrá asegurar la provisión normal al organismo. Hay que recordar que en las expediciones que se realizaban antiguamente a tierras remotas los marineros sufrían grandes enfermedades. Todo ello era debido precisamente a que con el tiempo las dietas eran muy poco variadas y las deficiencias de determinadas vitaminas eran notorias.

  La vitamina A es el axeroftol. Protege los epitelios (piel y mucosas) y su déficit provoca la ceguera nocturna. Dosis necesaria de 3 a 5 milígramos cada día.

  La vitamina B1 es la tiamina o el factor antineurítico. Prevee y cura el beri-beri en el hombre. Es soluble en agua. El calor la destruye. Dosis necesaria 1 milígramo cada día.

  La vitamina B2 es la riboflavina. Favorece el crecimiento y su deficiencia no sólo retarda el crecimiento sino que provoca enfermedades en la boca y los ojos se inflaman llegando a poder perder la visibilidad. Dosis necesaria de 1.6 a 2.6 milígramos cada día.

  La niacina se le conoce también como el factor P-P. Prevee la pelagra. Dosis necesaria de 12 a 20 milígramos cada día.

  La vitamina C es el ácido ascórbico. Su déficit provoca la anemia, la pérdida de peso, que los huesos sean frágiles, que caigan los dientes y que se produzcan frecuentes hemorragias. Es la más inestable ya que se destruye con el calor, se oxida muy fácilmente en ambientes alcalinos al catalizar el cobre el proceso. Dosis necesaria 500 milígramos cada día. Pero para los individuos sometidos a una actividad física intensa, la montaña lo es, conviene una dieta especialmente rica en esta vitamina. Ya hablaré del agua en el próximo capítulo, pero tengo entendido, aunque no lo he podido confirmar, que la vitamina C tiene ciertas facultades a la hora de potabilizar algo el agua. Milagros no hace pero parece que algo hace.

  Notas:
- Una alimentación normal y variada proporciona las dosis necesarias de vitaminas para el cuerpo.
- Los procesos de cocción prolongada y de conservación mediante la liofilización destruyen una gran parte de las vitaminas.

  La tabla que os pongo a continuación es del contenido en vitaminas de los alimentos en su parte comestible según PETERSON, SKINNER y STRONG publicado en el libro "Elements of Food Biochemistry" y los datos son milígramos de vitamina en cada 100 gramos de alimento.

CONSTITUYENTES MINERALES DE LOS ALIMENTOS
ALIMENTOS Vit.A Ácido
ascórbico
Vit.C
Tiamina
Vit.B1
Riboflavina
Vit.B2
Niacina
Almendras 0,025 0 0,230 1,0 1,8
Cacahuetes     0,880 0,3 13
Cebada integral 0 0 0,500 0,20 3,5
Cebollas   13 0,030 0,075 0,1
Cerebro     0,099 0,26 4,9
Col 0,020 70 0,074 0,05 0,29
Coliflor 0,023 57 0,089 0,13 0,57
Espárragos 0,050 34 0,190 0,14 0,5
Espinacas 11 47 0,068 0,25 0,72
Fresas   61 0,024    
Guisantes secos 0,13 4,6   0,3 1,8
Guisantes verdes 0,2 22 0,320 0,18 0,7
Huevos 0,3   0,200 0,4  
Jamón fresco     0,840 0,28 8,3
Judías secas       0,35 2,8
Judías tiernas 0,19 14 0,059 0,11 0,64
Habas secas     0,510 0,50 2,4
Habas tiernas   39 0,350 0,28 0,4
Hígado de ternera 4,2 46 0,280 3,0 21
Leche 0,095 1,7 0,040 0,2 0,1
Lechuga 0,05 6 0,090 0,045  
Lentejas   3 0,450 0,3 3,1
Limón   58 0,020    
Maíz 0,10 8,8 0,140 0,1  
Mantequilla 2,1 0   0,05  
Manzana 0,035 8,0 0,035 0,05 0,5
Nabo 0,008 32 0,045 0,06  
Naranja 0,03 52 0,075 0,05  
Pan blanco   0 0,075 0,12 0,8
Pan integral   0 0,300 0,15 2,3
Pasas 0,085 0 0,087 0,10 0,63
Patatas 0,015 17 0,110 0,06 1,2
Pepino 0,015 10 0,048 0,045 0,32
Piña fresca   34 0,090 0,035  
Queso       0,45 0,2
Remolacha 0,008 7,1 0,039 0,05 0,64
Tomate 0,21 25 0,059 0,05 0,58
Uva 0,03 4,5 0,033 0,092 0,5
Zanahoria 1,5 2,9 0,056 0,075 1,5


  Una alimentación en la montaña basada en alimentos liofilizados debe complementarse necesariamente con un aporte suplementario de vitaminas. El proceso de liofilización destruye una gran parte de los porcentajes comentados puesto que éstos corresponden a los alimentos frescos. Como habréis podido concluir de la lectura de la tabla que os he presentado lo que tiene más vitaminas es la fruta, la verdura y la carne y pescado fresco. Son todo cosas que en la montaña son difíciles de conservar y transportar con ciertas garantías de éxito. Por todos estos motivos comentados yo tengo la costumbre de poner pastillas efervescentes de vitamina C al agua que recojo de los riachuelos. Creo que es una buena práctica que recomiendo. Se "matan" dos pájaros de un solo tiro: purificar algo el agua y compensar el déficit de esta importante vitamina.


  El agua.

  Es el componente más abundante del organismo y constituye el medio vital en el que tienen lugar todos los procesos orgánicos. Interviene en los procesos de transporte, absorción, intercambio y secreción del cuerpo. Sin agua simplemente no es posible nuestra vida por lo que nuestra necesidad de ella es permanente y su consumo va en función de lo que perdemos.

  En la montaña este consumo se incrementa y se agudiza porque las pérdidas son sensiblemente mayores que en los ambientes cotidianos. Por otra parte está demostrado que las grandes alturas producen un considerable espesamiento de la sangre que sólo puede ser combatido con una gran ingesta de agua. Esta necesidad de agua la debemos cubrir sin dudarlo bebiendo tanto líquido como sea necesario y, a ser posible, caliente. Cada cuerpo y cada situación es diferente. Debemos saber con precisión las necesidades de agua que vamos a tener en cada momento de la excursión. Yo, por ejemplo, sé que puedo necesitar casi dos litros de agua un primer día de excursión pero al día siguiente si el día anterior fue frío, soleado y con nieve las necesidades de agua pueden llegar a los cuatro o cinco litros. Un dolor agudo en la garganta a partir de unas horas de excursión es signo inequívoco que la falta de agua empieza a ser agudo. Es necesario como mínimo un litro casi inmediato de agua para suavizar el dolor.



  La obtención de agua suele ser relativamente fácil en la montaña ya que está presente por todos los lados ya sea en forma de nieve, humedad o corriendo por los torrentes. El tomar más agua de la que necesitamos no suele ser ningún problema puesto que el cuerpo se sabe regular bien y le es fácil eliminarla con facilidad. Hay que tener en cuenta que el agua obtenida proveniente del deshielo tiene poco oxígeno y sales minerales. Esto impide que el aparato digestivo pueda retenerla con facilidad y le sea fácil fijarla para ser aprovechada por los tejidos. Es muy necesario añadir sustancias que aporten minerales al agua y habrá que removerla con fuerza con el objeto de que ésta también coja aire. Es muy conveniente, especialmente en invierno y siempre en los Alpes por ejemplo, no olvidar nunca llevar un hornillo, una carga de gas y un cazo, como mínimo, para poder fundir la nieve. En la alta montaña suele existir una equivalencia indestructible entre agua y gas para utilizarlo para fundir la nieve.




  El valor energético de los alimentos.

  Sostener al organismo, esto es, mantenerlo en vida precisa realizar una serie de reacciones químicas que desprenden calor y que éstas dependen del nivel de actividad o de reposo del cuerpo. Los mencionados procesos que tienen lugar en el organismo, como resultado de la hidrólisis y de la degradación de los alimentos, y producen un calor que se le conoce como metabolismo de la energía. La energía, en dietética, se suele expresar en Kcal que significa Kilocalorías, o sea, 1000 calorías. Una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Por lo tanto, es decir una gran tontería cuando se afirma que se engorda cuando se consumen muchas kilocalorías puesto que no tiene absolutamente nada que ver una cantidad de energía con las sustancias que se acumulan en el organismo. La producción de calor de una persona en estado de reposo físico, emocional y digestivo absoluto se le conoce con el nombre de metabolismo basal. Éste depende de la altura, el peso y la composición del cuerpo así como de la edad. Como el calor lo perdemos por irradiación el metabolismo basal es prácticamente constante por unidad de superficie de piel. La necesidad de producción de energía en diferentes condiciones de actividad muscular es muy diversa y depende de muchos factores.

  Para el deporte alpino la necesidad de energía se cifra siempre por encima de las 4000 kcal diarias no siendo nada raro que se lleguen incluso a necesitar más de 10000 kcal en situaciones no tan extremas como nos pueda parecer. Hay que tener en cuenta que en la montaña necesitamos la energía que nos proporcionan los alimentos básicamente, aparte de las habituales, para subir y bajar montañas, contrarrestar el frío ambiental y trasladar el peso de la mochila de un lado para otro.

  La proporción a obtener de los alimentos sería de un 60% en hidratos de carbono, 8-13% en proteínas y un 30% en grasas. Por cada kilo de alimento a comer, expresado en gramos, sería unos 620 gramos de hidratos de carbono, unos 100 gramos de proteínas procurando que sean de origen vegetal y animal por igual y unos 200 gramos de grasas intentando que sean en su mayor parte de origen vegetal puesto que permiten una mejor asimilación.

VALORES ENERGÉTICOS DE LOS ALIMENTOS
(Kcal por cada 100 gr de alimento)
ALIMENTOS Kcal
Frutas  
Manzana 63
Naranja 51
Piña 43
Uva 96
Limón 32
Melocotón 47
Pera 61
Plátano 94
Albaricoque 50
Cereza 68
Ciruela 67
Fresa 45
Melón 28
Pescado  
Ostras 50
Trucha 96
Besugo 185
Lenguado 200
Merluza 110
Calamar 154
Cangrejo 72
Sardina en lata 270
Atún en lata 245
Bacalao salado 310
Pescado de agua dulce 92
Empanadas de escabeche 347
Cereales  
Cebada 345
Maíz 101
Pan de centeno 254
Pan de trigo blanco 261
Pan integral 245
Arroz 355
Arroz hervido 100
Pastas alimenticias 350
Galletas 378
Frutos secos  
Almendras 647
Cacahuetes 548
Higos 317
Pansas 345
Avellanas 635
Castañas 255
Nueces 590
Carne  
Costillas de cerdo 335
Lomo de cerdo 193
Jamón salado 173
Jamón dulce 205
Ternera 156
Ternera frita 199
Pollo 100
Pollo frito 199
Caldo 136
Hígado 230
Conejo 150
Buey 165
Costillas de cerdo 250
Filete de vaca 250
Albóndigas 347
Productos lácteos  
Leche 69
Leche condensada 322
Leche en polvo 492
Huevos 148
Tortilla de patatas 252
Tortilla francesa 201
Mantequilla 770
Margarina 760
Queso americano 440
Queso de roquefort 335
Queso suizo 430
Queso de Camembert 300
Verduras y hortalizas  
Cebolla 49
Col 31
Coliflor 30
Espárragos 22
Espinacas 24
Guisantes frescos 100
Guisantes secos 355
Judías secas 345
Judías verdes 35
Habas secas 350
Habas tiernas 123
Lechuga 19
Lentejas 348
Patatas 83
Patatas guisadas 90
Puré de patatas 100
Patatas fritas 320
Remolacha 40
Tomate 40
Zanahoria 45
Alcachofa 68
Acelgas 64
Garbanzos 100
Diversos  
Azúcar 387
Miel 294
Cacao 405
Café 110
Chocolate 445
Aceitunas 300
Aceite de oliva 910
Turrón 400
Mermelada 170
Flan 75
Vino blanco 70
Cerveza 45



  PARTE PRÁCTICA

  ¡Bien! Como no vamos a ir con una calculadora en la mochila para ver lo que comemos examinaremos esta cuestión ahora y desde un punto de vista más práctico. Tiene menos aumentos y es más fácil de interpretar y entender.

  A la hora de hacer una lista de los alimentos tenemos que tener en cuenta los siguientes aspectos:

  1.- Tiempo que va a durar la excursión (un día, un fin de semana, un puente largo o unas vacaciones).

  2.- Tipo de actividad que vamos a realizar (camping, esquí, salida cultural, espeleología, alpinismo, barrancos, etc.).

  3.- Y, el número de participantes.

  Es evidente, pues, que vamos a tener diferentes casos posibles y que cada uno exige diferentes soluciones. No lo vamos a solucionar como uno que vino a una excursión de cuatro días con unos dieciséis bocadillos ...



  En los manuales de camping, en la gran mayoría, contienen menús ideados para periodos que van de un día a un mes. Lástima que muy pocas veces estoy de acuerdo con sus sugerencias y estoy seguro que cualquier menú que pueda yo recomendar parecerá igualmente malo a los demás. En esto se cumple muy a rajatabla lo de que "para gustos no hay nada escrito".

  Comer un día no tiene muchos problemas. Incluso los hay que ni comen. Cuando la salida dura unas vacaciones enteras o nos vamos de viaje a un lugar mínimamente lejos unos cuantos días ya hay que tomar unas mínimas clases de cocina y planificar nuestra alimentación si no queremos destruir nuestro estómago y, seguramente, nuestro bolsillo. Al final pasará lo de siempre que tenemos hambre, con cosas que difícilmente combinan para preparar un plato, con pocos medios y leyendo unas nefastas instrucciones de un envoltorio para saber cómo se condimenta una delicia inmasticable. Creo que tenemos que saber guiarnos con la intuición. La consecuencia de una ignorancia debe suplementarse con el ingenio. Poco a poco iremos adquiriendo experiencia. Y, si experimentamos con nuevas cosas nos iremos quedando con las que ofrecen mejores resultados y seguro que con el tiempo conseguiremos dominar el tema bastante bien. Los hay que no se complican mucho la vida y a cada excursión llevan sistemáticamente lo mismo para comer. Al final esto no da resultados favorables. Comprobado.

  Hay que tener una cierta variedad para los desayunos, comidas, meriendas y cenas para el campamento base y que son los que, en principio, no tendremos que cargar con ellos procurando que se parezcan lo más posible a lo normal. También hay que procurar esta variedad en los desayunos, unidades de altura y comida-cenas de los días de excursión y de los campamentos avanzados. En cada viaje se debe contabilizar el número de cada una de estas unidades funcionales que vamos a precisar para cada persona. Una vez sabemos el número necesario de cada cosa debemos pactar entre todos los componentes del grupo lo que se comerá cada día, el menú, procurando que sea lo más variado posible y calculando las correspondientes cantidades. Sabemos nuestros gustos y no tiene sentido cargar con cosas que no nos gusten o que no nos vayan a apetecer. Por ejemplo, un día muy caluroso vamos a preferir los líquidos o alimentos que no sean muy empalagosos. No hay que llevar cosas simplemente porque sean muy recomendables desde un punto de vista dietético o porque se dice que son muy buenos para la práctica de la montaña. También hay que saber que vamos a comer más que si estamos en casa. Hay que eliminar todo lo que represente una gran cantidad de tiempo de preparación puesto que se suele estar cansado y cuesta ponerse a preparar, por ejemplo, un bacalao a la pil-pil en un refugio después de andar unas cinco horas. Conviene ir variando un poco y tomar nota de nuevas ideas para la próxima salida que hagamos. Por último, aunque evidente no se suele tener muy en cuenta, hay que procurar evitar las comidas que manchen excesivamente los platos y cubiertos en la medida de lo posible porque normalmente la escasez de agua es notoria especialmente en invierno que hay que fundir nieve para ello. Preparar un puré con tomate, freír unas lonchas de bacon o hacer una paella pegajosa puede llegar a ser un menú muy sabroso pero la mala pasada de limpiarlo luego si no queremos tener la mochila hecha un "asquito" tiene que ser previsto con antelación. Por último unos consejos que creo no están de más. Preparar entre todos los componentes de la excursión la comida para poder repartir el peso, no llevar cosas repetidas y no olvidar cosas importantes. Comer todos lo mismo simplifica los aprovisionamientos y reduce considerablemente los pesos a transportar. Las unidades de altura (los pica-pica) y el agua creo que son cosas que cada uno debe llevar en su mochila porque los ritmos de marcha en las excursiones no suelen ser los mismos. Una simple determinada necesidad de beber o comer puede acabar convirtiéndose en un grave problema si resulta que es el compañero que lo lleva y está a una distancia inalcanzable.




  El transporte de los alimentos.

  El aislamiento de los lugares y la exigencia de transportar los alimentos mucho tiempo influye en su elección. ¿Quién no se ha encontrado un pan de molde triturado? ¿O una mermelada en una prenda de abrigo? ¿O un yogurt líquido que se ha salido del frasco? ¿O un plátano que se parece más a un puré? Creo que a todos una vez u otra hemos tenido un percance similar. Es por todo ello que hay que considerar unas cuantas cosas más a la hora de preparar la comida que nos llevamos.

  Hay que intentar saber combinar el llevar poco peso, muchas calorías y una fácil digestión.

  Conviene que la cantidad de alimento necesario se adecue al que va en el interior del paquete y si no hay que intentar cambiar el envoltorio. ¿Cuántas veces no hemos visto al amigo que lleva un paquete de galletas y por mucho que invita a los demás va a regresar a casa con más de la mitad en la mochila?

  Hay que saber los elementos que son más fácilmente perdurables y los que no. Otro ejemplo, el simple hecho de llevar un jamón dulce o un chorizo cortado en lonchas. Tiene muchas probabilidades de que en el momento que intentemos comernos el jamón dulce nos lo encontremos casi incomestible mientras que el chorizo habrá "aguantado" un poco más. Las condiciones climáticas a que se pueden ver sometidos (frío, calor, viento, humedad, etc.) y el tiempo que pasa hasta que sean ingeridos pueden cambiar las propiedades y transformarlos incluso en nocivos.

  Según el que contenga el envase éste tendrá que tener algunas propiedades de éstas: manejable, impermeable, transpirar la humedad, resistente a los golpes y ligero. Desgraciadamente, día a día, los envases van mejorando poco a poco pero para la práctica de la montaña dejan mucho que desear. La bolsa del pan tostado no permite que llegue una sola tostada entera sin romperse. Todo lo que es cristal añade un peso extra no aceptable en la mayoría de las excursiones. Intentar llevar leche en un tetra-brick o botella de plástico con una rosca que no cierra nunca herméticamente es llevar todos los puntos para llegar con la leche pringando el saco de dormir. Y lo que sí es para nota es el cómo se traslada el aceite porque una botella de litro es para que te de un ataque de risa. Intentarlo llevar en otro envase es imposible que no se vierta. Con lo del aceite he visto todo tipo de experimentos desde ponerle un tapón de corcho hasta quemar el orificio de salida cada vez que se usaba el aceite. Nada de nada funciona bien. Lo mismo pasa con la miel, la mermelada, el chocolate (especialmente un día de calor en medio de un glaciar), la mantequilla y tantos otros. He visto una vez a uno, muy contento por cierto, que se jactaba del impresionante desayuno que se iba a comer con su mantequilla y tal y tal. Ya os podéis imaginar qué le pasó a la mantequilla con el calorcito del viaje ...

  Resumiendo. Si el envase no es el mejor hay que cambiarlo. Utilizar fiambreras de plástico y metálicas testadas con anterioridad. Evitad el cristal. Utilizar el papel de aluminio. Y, finalmente, mirad que sea asequible y económico.


  La conservación de los alimentos.

  En todas las excursiones y más aún en las expediciones a tierras lejanas hay que preveer un sistema para la conservación de los alimentos.

  El arte de conservar es casi tan antiguo como el de la cocina. Los métodos tradicionales eran salar (carne y pescado), secar (carne, pescado, verdura y fruta), ahumar, envasar al vacío, ponerlo en vinagre o hacer mermeladas (verduras y frutas). Hoy se utilizan métodos más modernos como el anhídrido sulfuroso, el ácido benzoico, la plata electrolítica (para los líquidos), la irradiación gamma, la liofilización y los antibióticos entre los más utilizados. De todos ellos el más conocido en el ambiente montañero es la liofilización que proporciona buenos resultados y que todos conocen por los sobres de té. Este método consiste en la deshidratación del alimento hecha al vacío y a baja temperatura. Permite reducir en gran manera su volumen y su peso mientras que una vez lo rehidratamos, al hervirlo en agua, conservan una buena parte del gusto y el aspecto original perdiendo, esto sí, una gran parte de sus propiedades nutritivas y, en especial, sus vitaminas.

  Con la nevera y el congelador familiar tenemos un sistema de conservación muy útil pero en la montaña no suele ser posible disponer uno. Lo más parecido que podemos encontrar es submergir los alimentos en el agua fría del río, siempre y cuando los peces no se los coman, o enterrarlos en la nieve.

  A parte de todo lo citado anteriormente hay que tener una serie de consideraciones importantes adicionales tales como consultar las fechas de fabricación, el tiempo de conservación, su caducidad y cuáles han de ser las condiciones ambientales para que no se altere el producto. Un alimento que está en el congelador o en el frigorífico del supermercado normalmente no resiste un viaje al lugar del destino para que pueda ser consumido allí después de unas cuantas horas de calor dentro de un coche.


  Observaciones diversas.

  Primero recalcar un punto importante en este capítulo. No olvidarse de los condimentos (sal, aceite, etc.) ni de los aditamentos (azúcar, etc.). Poner las debidas precauciones en su transporte ya que precisamente sus envases no suelen ser precisamente los más adecuados. Hay que adquirir botes de poco peso y mucho hermetismo.

  Muchas veces no hay que comprar los alimentos enseguida y más si lo que se proyecta es hacer un camping con el coche o hay que pasar por tiendas que estén abiertas al público. Llevando comida para dos o tres días suele ser suficiente con lo que se ahorra peso y espacio en los vehículos.

  En una expedición de caza o de pesca no conviene planear las comidas en base a lo que se vaya conseguir de botín. Proceder de esta forma puede estar casi asegurado el pasar hambre en más de una ocasión.

  Tratar de evitar las comidas a base de bocadillos y cargad con cosas más normales. Éstos sólo son recomendables para los viajes de ida o si se van a comer a las pocas horas de ser preparados.

  Normalmente el periodo en el que realizamos la práctica alpina suele ser muy largo. Las comidas no suelen coincidir con las horas habituales. Podemos llegar a empezar una excursión a medianoche y acabarla muy tarde. No podemos en estos casos ponernos a cocinar en medio de una canal de nieve. Conviene comer antes de salir, en las paradas (lagos, collados, cumbres, etc.) picar algunas cosas y llegando al refugio hacer una comida-cena caliente y abundante. Los días de descanso y los de viaje las comidas deberían ser lo más parecido a las normales.

  Para que tengamos un mejor aprovechamiento de los constituyentes alimenticios procuraremos por la noche tomar alimentos con un alto porcentaje de proteínas y grasas, al levantarnos las cosas que tengan una mayor proporción de hidratos de carbono y durante la excursión los componentes de grandes valores energéticos (muchas calorías) y de fácil digestión junto con mucho líquido.

  Si queremos protegernos del frío, además de abrigarnos, podemos consumir agua, grasas o hidratos de carbono. En contra de la opinión general que tiene la gente las bebidas alcohólicas no tienen efectos térmicos sino que más bien son lo contrario.


  Las basuras.

  He tenido que esforzarme para no poner ninguna imagen gráfica de este tema. Es obligatorio tratarlo visto cómo está nuestra montaña. Todos podemos citar ejemplos de todas las cadenas montañosas del mundo. Encontramos basuras tanto en el collado Sur del Everest como en los prados del Pirineo. Dormiremos en refugios mientras las ratas se ceban con nuestros restos de comida y veremos, incluso, como nuestros compañeros dejan sucio el entorno.

  ¿Qué hacer? ¿Cómo mejorar el problema?

  En principio hay que hacer dos cosas muy simples y sencillas, una, llevar una bolsa de basura común para todos los miembros del grupo, utilizarla y depositarla una vez llena en algún lugar que vaya a ser recogida por un servicio de limpieza de confianza, y dos, insistir a la gente que ensucia que cambie su forma de actuar.

  Sobre esto tengo un ejemplo particular que, por cierto, no dice muy bien de mí. Estábamos en Francia. Una vez hemos comido dejamos la basura dentro de una caja de cartón y ésta debajo de una piedra bien tapada. Nadie nos había visto en todo el tiempo. Bajando nos cruzamos con unos franceses. Sin decirnos nada supieron que éramos del otro lado de la frontera y alargando la mano nos dieron la caja que habíamos dejado ...

  A fin de cuentas, creo que hemos mejorado bastante últimamente. Ahora la gente está más concienciada y hay más educación al respecto. Pero es un tema en el que nunca se va a llegar a conseguir erradicar del todo.


  Utensilios de cocina.

  Personales:
Para llevar siempre navaja, abrelatas, encendedor, cucharilla, tenedor, vaso metálico y catimplora. Y en invierno, o si hay que fundir nieve, hay que añadir un hornillo, una carga de gas de repuesto, un cazo en el que quepa la nieve a fundir y el plato personal hondo sería opcional a gusto del consumidor.

  Colectivos:
Ya depende de cada tipo de salida pero os pongo de ejemplo lo que llevamos para irnos cuatro personas al Atlas de Marruecos durante quince días realizando montaña y camping en los desplazamientos: dos hornillos, una cazuela grande, una cazuela pequeña, una paella, una espumadera, un bidón de agua, un cubo, jabón para lavar los platos, un estropajo, jabón para lavar la ropa y un fanal.


  Algunos ejemplos.

  Puede parecer incongruente que diga que no me gusten los menús propuestos en los libros de alimentación y que ahora me dedique a poner unos ejemplos detallados. Lo que quiero es que se comprenda bien la mecánica expuesta anteriormente y que cada uno se elabore como ejercicio sus propias dietas. Seguro que veréis que esto no tiene muchas dificultades.

  Ejemplo 1. Este ejemplo te indica los alimentos calculados para hacer una actividad campamentaria combinada con salidas a la alta montaña unos 10 días y unas 20 personas. Es un ejemplo real de un campamento realizado en los Baños de Benasque la segunda quincena de julio. Hay alimentos que se llevaran del lugar de residencia y otros que se compran directamente en el pueblo (el caso real es en Benasque) durante los días de estancia campamentaria. El resultado corresponde a un estudio detallado de los componentes energéticos procurando obtener una dieta equilibrada. Las unidades se indican en la lista con una Ut y los pesos con una Kg de kilo. Como participé en el mencionado campamento tengo que comentar que quizás las cantidades no eran lo abundantes que chicos de 20 años serían capaces de comer, en especial, durante las excursiones que resultaba difícil acabar encontrando comida, por la variedad muy bien y por la calidad tengo un buen recuerdo de la fruta, las costillas de cordero y los desayunos. En cambio, las madres afirmarían que llegábamos todos mucho más delgados.

  Frutas: 40 Kg de melocotón, 20 Ut de sandía, 40 Kg de naranjas y 4 Kg de limones. Conservas: latas grandes 2 Ut de sardinas y 1 Ut de atún, latas pequeñas 8 Ut de sardinas y 4 Ut de atún, 8 Ut de melocotón en almíbar (tres grandes y cinco pequeñas), 6 Ut de guisantes (grandes), 6 Ut de espárragos, 3 Ut de tomate natural, 3 Ut de mayonesa y 1 Kg de aceitunas. Carne y huevos: 20 Kg de pollo, 20 Kg de otros tipos de carne y 15 docenas de huevos. Lácteos: 8 Ut de leche condensada (botes grandes), 5 Ut de leche condensada (tubos), 10 Ut de paquetes de chocolate en polvo, 8 Ut de mantequilla, 2 Ut de queso (bola entera), 10 Ut de tabletas de chocolate y 10 UT de cajas de galletas. Embutido: 6 Ut de butifarras crudas (negras y blancas), 9 Ut de fuet, chorizo y otros, 3 Kg de jamón dulce y salado. Verduras, hortalizas y cereales: 10 Ut de lechuga, 5 Kg de cebollas, 10 Ut de pimientos, 1 Kg de coliflor, 20 Kg de tomates, 1 Kg de zanahorias, 1 Kg de espinacas, 1 Kg de calabacín, 25 Kg de patatas, 2 Kg de garbanzos, 3 Kg de arroz y 2 Kg de judías. Ingredientes: 8 litros de aceite, 1 litro de vinagre, 3 Kg de sal, 1 Ut de pimienta, 60 Kg de pan, 2 Ut de café, 75 Ut de té, 100 Ut de terrones de azúcar, 2 Kg de azúcar en polvo y 10 Ut de mermelada.

  El menú descrito corresponde a lo siguiente:
4 veces: ensalada, carne a la plancha, pan con tomate y fruta.
3 veces: ensaladilla rusa, judías y patatas hervidas con tomate y mayonesa, pollo, pan y fruta.
3 veces: caldo de pollo, tortilla de cebolla y patatas, pan y fruta.
3 veces: discrecional (día de llegada, etc.).
2 veces: caldo de pollo, tortilla de judías y fruta.
5 veces (ración de ataque para las excursiones): queso, mantequilla, leche condensada con café, mermelada, azúcar, té con limón, jamón y embutidos, naranjas y pan.
6 veces: chocolate deshecho con leche, mermelada, mantequilla, pan y galletas.

  Ejemplo 2. Este estudio es para una semana de actividad alpina constante en el Atlas de Marruecos con unos desplazamientos de otra semana en plan de camping un total de cuatro personas. También es un ejemplo real.

  Lista: bocadillos para la comida del viaje de ida, 1 lata grande de ensaladilla rusa, 1 bote de mayonesa (con tapón para ser reutilizada), una fiambrera (10 empanadas, 5 pechugas de pollo, 3 butifarras, 3 filetes rusos y 10 croquetas de pescado), 1 paquete mediano de fideos, 1 bote de caldo concentrado, 1 paquete de puré de patatas con leche, 2 botes pequeños de tomate frito, 2 latas de atún con aceite, 1/2 Kg de arroz, 6 huevos, 1 Kg de patatas, 3 sobres de sopa, 400cc de aceite, 50 gr de sal, 4 sobres de pan integral, 1 caja de flan, 1 bote de leche en polvo, 1/2 Kg de azúcar, 20 sobres de té, 10 sobres de zumo de naranja y limón concentrado, 10 sobres de sales minerales para añadir al agua, 1 bote de cacao, 10 sobres de café, 2 tubos de leche condensada, 6 rollos de galletas, 10 latas de miel, 6 tabletas de chocolate, 1 Kg de queso, 3 fuets, 400gr de jamón, 3 latas de sardinas, 1 bote de aceitunas, 1 lata de pulpo, 2 latas de foie-gras, 1 paquete de cereales, 1 bolsa de frutos secos (con cacahuetes, almendras, higos, pasas, avellanas y nueces), 1 tableta de turrón, 2 Kg de naranjas, 10 pastelitos, 1 Kg de tomates y 1 litro de champán (para celebrar los cuatromiles).

  Ejemplo 3. La lista puede servir para la comida de dos personas que salgan a realizar un itinerario difícil de alta montaña. Caso real simplemente hay que tomarse la molestia de ir apuntando.

  Viaje de ida: un paquete de galletas (en plan de picar en el coche). Cena en el vivac: 1 sobre de sopa, 100gr de pasta para añadir a la sopa, sal (muy poca tipo sobres del McDonald's), 1 fiambrera con una docena de croquetas de pescado precocinadas en casa, cacahuetes y té. Desayuno antes de empezar la actividad: 3 sobres de té, 2 limones, azúcar equivalente a 10 terrones y 1 paquete de galletas chocolatadas. Durante la actividad: frutos secos (cacahuetes, almendras, higos, pasas, avellanas, nueces, ... el equivalente a dos bolsas pequeñas), 200gr de embutido cortado en rodajas y envuelto en papel de aluminio (queso, jamón, fuet, chorizo, butifarra, ...), 3 latas pequeñas (foie-gras, atún y sardinas), 2 manzanas (poca ya que pesa mucho y da rendimientos muy bajos), 1/2 tableta de chocolate, 2 pastelitos (tipo barras energéticas), 1 paquete de galletas, pan integral y pastillas de vitamina C efervescentes para el agua.

  En los tres ejemplos comentados el regreso no se ha descrito. Es otra cosa. En mi caso concreto pueden pasar normalmente una de estas tres posibilidades diferentes, una, que no coma nada en todo el viaje y sólo beba (mucha sed) hasta llegar a casa, dos, que al llegar al coche una vez acabada la excursión se coma lo que ha sobrado mientras te cambias de ropa y, tres, que si la economía lo permite te pares en algún bar o restaurante de algún sitio cercano antes de hacer todo el viaje de carretera de regreso.

  Ejemplo 4. Aquí se va a proceder justo al revés. Vamos a realizar un cálculo teórico de todos los valores alimenticios para un día de excursión y una persona.

  Desayuno (antes de andar): 1/4 litro de leche, 150 gr de pan y 20 gr de mantequilla con 10 gr de mermelada. Excursión: 50gr de almendras, cacahuetes, pansas y de higos, 2 naranjas (500 gr), 100 gr de pan y 50 gr de queso americano. Comida-cena (llegando al refugio): de entrante una ensalada con 50gr de cebollas, aceitunas, espárragos, lechuga, zanahorias y 100gr de tomates aliñada con 5 gr de aceite y sal; de primero 300 gr de lentejas; de segundo 100gr de hígado y de fruta una manzana (200gr). Y durante todo el día unos dos litros de agua con vitamina C.

  Pues bien. Si cogemos la calculadora obtendremos los siguientes resultados, si no me he equivocado, a partir de las tablas anteriores:
- Hidratos de carbono: 550,20 gramos.
- Proteínas de origen vegetal: 164 gramos y de origen animal 21,3 gramos.
- Grasas: 135,60 gramos.
- Elementos minerales: Ca 2,0085 gr, K 8,6608 gr, Na 2,2481 gr, Fe 46,29 mg, P 2,4535 gr y Cl 3,3629 gr.
- Vitaminas: Vit.A 6,115 mgr, Vit.C 510,55 mgr, Vit.B1 3,9415 mgr, Vit.B2 6,4375 mgr y niacina 47,995 mgr.
- Aportación energética: 4089 Kcal.

  ¿Parece un menú normal dentro de lo que cabe no? Pues bien. Los datos que se obtienen son muy reveladores. Hay un claro déficit de hidratos de carbono, de proteínas de origen animal, de grasas, de minerales cloro y sodio y, seguramente, con el aporte energético, según sea la excursión, tampoco será suficiente. En el caso de no poner vitamina C al agua también faltaría esta vitamina. Resumiendo, falta justo todo lo necesario para la práctica del alpinismo. Hay un exceso de hierro por las lentejas que puede ser interesante para la creación de hemoglobina en la sangre que es justo la encargada de fijar el oxígeno que respiramos. Vistos los resultados de este estudio teórico tendríamos que concluir que habría que añadir, por ejemplo, a la dieta mencionada algo dulce en el desayuno, jamón salado (proteína animal y los minerales de Cl y Na) en el pica-pica de la excursión y en la comida-cena acompañar la comida con pan con tomate, aceite y sal. Con estos ajustes tendríamos el tema equilibrado desde el punto de vista dietético.

  Una última anécdota real. Es verano y estoy en un apartamento de un amigo mío. Nos vamos de excursión. Son las cinco de la mañana. Me he acabado de lavar y me peso desnudo en una báscula de precisión que tiene en el cuarto de baño. Subimos al Tuc de la Castanesa en el valle de Benasque andando un total de unas 4 horas de subida y casi 3 horas de bajada comiendo normalmente y sin ser muy excesivo el calor reinante durante todo el día. Disfrutando y sin agobios de ningún tipo. Llegamos al apartamento y me voy a duchar. Justo en la misma báscula de precisión me marca que he perdido justo 5 kilos. Real, real. Otra cosa es que en un tiempo largo acabaré recuperándolos casi todos poco a poco. En la montaña por mucho que se coma creo que es muy difícil recuperar en el instante todo lo consumido.

  ¿Sorprendid@s? ¿Sí? Pues son todo matemáticas ...

© Miguel J. Pavón Besalú, año 2002.

[Menú principal][Blog][Hyparion][Kritika al Sistema][Argudell][Fincas en venta][Fincas en alquiler][Dominios en venta][Mikissa]